פוסט אורח מאת שיינה גרשוביץ, סטודנטית לנטורופתיה שאוהבת וחיה בריאות 😇
את שיינה הכרתי דרך האינסטגרם, וכשראיתי את האהבה והידע שלה ביצירת ארוחות בריאות קלות ומאוזנות, ידעתי שאני חייבת לשמוע ממנה על ארוחות לילדים…
- מה היא ממליצה לשלוח עם הילדים לגן/לבית הספר בבוקר, כדי שאוכל להרגיש בטוחה שהם מקבלים את הכי טוב בשבילם ?
- איזה 'חטיפים' בריאים אפשר לתת להם שגם טעימים וגם מזינים ?
- והכי חשוב, מה הם המוצרים ה'חובה' שכדאי שיהיו בבית עם ילדים ?
ומעבר לזה, הרצון לגרום ,לאכילה בריאה, להרגיש טבעית ומוכרת לילדים.
אז, בפוסט הזה, שיינה אספה את הדברים הכי חשובים שכל אמא צריכה לדעת אם היא רוצה לתת לילדים שלה ארוחות מאוזנות ומזינות. בנוסף, ההמלצות שלה למאכלים ולמתכונים הכי בריאים וטעימים.
👇🏻
כולנו שמענו כילדים את האמרה, 'ארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום'
רק עכשיו, 22 שנה אחרי, אני באמת מבינה כמה זה חשוב, במיוחד לילדים!
הסיבה היא שבמהלך הלילה, רמות הסוכר בדם יורדות. אז בבוקר, חשוב לאכול ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות כדי להחזיר את הגוף לתפקוד תקין.
ארוחת בוקר מזינה תומכת בתפקוד תקין של המוח, בריכוז, בזיכרון, בלמידה וביצירתיות, מפחיתה מתח שרירים ועייפות, וגורמת לילדים להרגיש טוב יותר באופן כללי!
כדי להכין את סוג ארוחת הבוקר שאת באמת רוצה לתת לילדים שלך – במיוחד אם הבקרים שלך קצרים ואת ממהרת – חשוב לתכנן מראש!
וב'לתכנן מראש' אני לא מתכוונת רק להכין בערב קודם, אלא גם לדאוג שתמיד המצרכים החיוניים יהיו זמינים בבית.
כשהאוכל זמין וקל להשגה, כל התהליך מרגיש הרבה פחות מסובך. הכול נמצא בהישג יד, וכל מה שצריך זה זוג ידיים כדי להרכיב את זה.
אז הנה כמה רעיונות לארוחת בוקר בריאה לילדים, שיאפשרו לך להתחיל את היום עם חיוך גדול, בידיעה שהיום הם אוכלים בריא!
כריכים!
ממש פשוט, ממש קל. ובכנות? הילדים באמת אוהבים אותם!
אבל רגע… איזה סוג לחם?
חיטה מלאה, כוסמין מלא 100%, או שיפון מלא 100%. חשוב לוודא שהם באמת 100% דגנים מלאים (לפעמים מערבבים קמח חיטה מלאה עם קמח חיטה רגיל).
ככה, הילד שלך מקבל מקור דגנים בריא ומשביע, עמוס בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שישמרו עליו שבע לזמן ארוך יותר.
ומה לשים בפנים?
הנה כמה אפשרויות בריאות שהילדים אוהבים:
- אבוקדו: עונת האבוקדו מתקרבת, אז זה הזמן המושלם להכין איתם גואקמולי קרמי. נכון, ילדים בדרך כלל מתחלקים לשתי קבוצות: אלה שאוהבים את זה ואלה שאומרים "איכס, ירוק!". אבל למי שאוהב – יש מזל! פרוסת לחם כוסמין מלא עם אבוקדו מרוסק ועסיסי, מלח ומיץ לימון זה פשוט תענוג. רק תיזהרו לא לגנוב ביס לפני שאורזים את זה לקופסת האוכל! 😋
- חביתה! ממש פשוט וקל. אבל הנה טוויסט קטן להוסיף ויטמינים ומינרלים: ירקות! מחביאים קצת בצל, פטריות, או פלפלים בתוך החביתה. אפשר לגמרי למרוח קוטג', ריקוטה, או חומוס(כן, יש ילדים שאוהבים את זה) על הלחם ואז לשים את החביתה מעל
- כריך גבינה: כריך עם קוטג' וגבינה צהובה 9% שומן.
- הילד רוצה רק כריך מתוק? אין שום בעיה! אבל בואו נלך על משהו בריא ומזין: חמאת בוטנים 100% טבעית עם ריבה ללא סוכר. זה הטוויסט האמריקאי שלי. לילדים אין סטיגמות, ומספיק ניסיון אחד כדי שהם יתאהבו בזה.
אפשרות נוספת: חמאת שקדים מעורבבת עם סירופ מייפל/ דבש, או סילאן. מערבבים ביחד לתערובת מתוקה וקרמית שמנצחת כל נוטלה או ממרח שוקולד חלב!
סיימנו עם הכריכים, אז בואו נעבור לחטיפים! 😋 כי אף ילד לא שורד יום שלם בלי לנשנש משהו מתוק – ולא, אני לא מדברת על קוביית שוקולד מתוקה.
הרעיון הוא להפוך את החטיפים לכאלה שמגרים את הילדים בלי שהם ירגישו שהם בעצם מזינים.
הנה כמה מתכונים פשוטים שאפשר להכין פעם בשבוע ולשמור לכל השבוע:
1. מאפינס שוקולד בריאים
מצרכים:
- 3 בננות בשלות
- ביצה אחת
- כוס קמח שיבולת שועל / כוסמין / חיטה מלאה
- כפית אבקת אפייה
- 3 כפות גדושות אבקת קקאו
- שליש כוס סירופ מייפל / סילאן / דבש / סוכר קוקוס
- 2 כפות שמן קוקוס (או כל שמן אחר)
הוראות הכנה:
- מועכים את הבננות עד למרקם חלק. מוסיפים את הביצה, הסירופ והשמן ומערבבים היטב.
- בקערה נפרדת, מערבבים את הקמח, אבקת הקקאו ואבקת האפייה.
- מערבבים את הרטובים והיבשים יחד עד לתערובת חלקה, ואז מוסיפים שוקולד צ'יפס.
- יוצקים לתבנית מאפינס ואופים בתנור מחומם מראש ל-180 מעלות במשך 18-20 דקות.
2. כדורי אנרגיה בריאים שוקולד וחמאת בוטנים
מצרכים:
- כוס תמרי מג'הול (בערך 5), מושרים במים חמים 10 דקות ומגולענים
- 3 כפות גדושות חמאת בוטנים טבעית
- חצי כוס קוואקר או שיבולת שועל מהירה
- כף אבקת קקאו
הוראות הכנה:
- שמים את כל המצרכים במעבד מזון ומערבבים עד למרקם חלק.
- מגלגלים לכדורים ומקררים במקרר.
תיהנו מהחטיפים האלה 🙂 הם גם טעימים וגם מזינים!
3. חטיפי גרנולה בריאים ללא אפייה
מצרכים:
- כוס וחצי קוואקר מהיר
- חצי כוס דבש (או כל ממתיק סמיך אחר)
- כוס חמאת שקדים או בוטנים טבעית
- אופציונלי: שקדים, חמוציות, שוקולד צ'יפס
הוראות הכנה:
- בקערה, מערבבים את הדבש עם חמאת הבוטנים עד למרקם חלק.
- מוסיפים את הקוואקר ומערבבים עד שהתערובת סמיכה ומאוחדת היטב.
- יוצקים לתבנית קטנה ומשטחים לעובי של כ-1 ס"מ.
- מקפיאים לפחות 3 שעות, ואז חותכים לריבועי חטיפים.
שומרים במקפיא שישאר טרי.
אלה שלושת הרעיונות הכי פשוטים והכי טעימים – שהילדים ממש אוהבים אותם! 🤤
דברים שכדאי שתמיד יהיו בבית
1. שיבולת שועל
שיבולת שועל תמיד תהיה האהובה עליי. בשבילי, זה כמו סופרפוד שמשביע. יש הרבה דברים שאפשר להכין איתה. אפשר לטחון אותה לקמח (ולהשתמש בו בכל מתכון אפייה). או לצפות איתה שניצלים במקום פירורי לחם. דייסת שיבולת שועל היא גם משהו שאפשר להכניס כבר מגיל צעיר.
מומלץ לתת לילדים 3-4 כפות ביום.
2. חלבונים!
ילדים צריכים חלבון כדי לגדול ולבנות שריר. המוצרים העיקריים שיש בהם חלבון הם: ביצים, עוף, חזה עוף, בקר, דגים, ומוצרי חלב.
בנוסף, הרבה קטניות כמו קינואה וכוסמת מכילות חלבון מלא וכדאי לשלב אותן בתפריט היומי שלהם.
3. מוצרים עשירים בברזל!
ברזל מעלה את רמות ההמוגלובין בדם, שהוא חיוני להתפתחות ולאנרגיה. כשילד לא צורך מספיק ברזל, הוא נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח אנמיה.
אז, איזה מוצרים עשירים בברזל? קטניות. שעועית. עדשים אדומות, חומות וירוקות. חומוס. קינואה. כוסמת. ואורז מלא.
בנוסף, שקדים ואגוזים מסוגים שונים. וגם בשר, עוף ודגים.
4. מקרר מלא בפירות
ילד שרוצה משהו מתוק הוא יחפש כל מקור למתיקות. כשיש לו בננה מולו, כנראה שהוא יבחר בבננה.
בשבילך, מקרר מלא בפירות יכול לגרום לעלייה בצריכת ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים שהילד יצרוך ביומיום.
לסיכום,
התובנה היא שאין בית מושלם. אני גם יודעת שכשיהיו לי ילדים, אני לא אהיה מושלמת, ולא אאכיל אותם אוכל בריא כל היום.
אבל, הדוגמה האמיתית מגיעה מההורים וממה שהם מביאים הביתה, וזה יכול להשפיע על העתיד של הילד ועל הדרך שהוא יבחר לעצמו.
🤍 שיינה
סטודנטית לנטורופתיה במכללת רידמן.
בעלת עמוד אינסטגרם לבריאות ואורח חיים. https://www.instagram.com/shaynzzz/
תרגישו חופשי לכתוב או לשאול כל דבר כאן בתגובות למטה
